4 maneiras de estimular naturalmente suas mitocôndrias

Por Flávio Passos em colaboração com Pedro Ivo 

 

O que são mitocôndrias?

“Mitocôndrias são as usinas de energia dentro de nossas células.”

Esta definição é encontrada em qualquer livro ou site de biologia, mas muitas vezes não damos a devida atenção ao que está sendo dito: as mitocôndrias são responsáveis por gerar a energia que mantém tudo no organismo funcionando, cada célula do corpo contém em média centenas ou mesmo milhares de mitocôndrias.

Sem as mitocôndrias, organismo eucariontes complexos, como nós, não existiriam.

Elas produzem a maior parte do ATP (trifosfato de adenosina) que as células utilizam para que possamos executar qualquer tarefa diária como caminhar, correr, pensar, trabalhar, conversar, etc.

Em suma, as mitocôndrias são necessárias para que executemos qualquer coisa.

Durante décadas, instituições científicas e médicas investiram bilhões e bilhões de dólares em pesquisas relacionadas ao DNA e ao genoma em busca de explicação e tratamentos para as doenças crônicas que afligem cada vez mais gente no mundo moderno.

Todos esses anos de pesquisa não trouxeram resultados satisfatórios e hoje está bem claro o porquê.

Entre 85% e 90% das doenças tem sua causa relacionada à disfunção mitocondrial e não à herança genética.

De fato, nós carregamos dois materiais genéticos distintos, o DNA que está no núcleo de nossas células e o DNA mitocondrial, que está nas mitocôndrias.

Fatores relacionados ao ambiente e ao estilo de vida afetam diretamente o funcionamento das mitocôndrias, inclusive o seu DNA. O código genético das mitocôndrias influencia a expressão genética do nosso DNA celular.

As células do cérebro, coração, fígado e músculos apresentam maior necessidade de energia e, portanto, maior número de mitocôndrias, estes órgãos muitas vezes são os primeiros a apresentar sinais de mal funcionamento quando as mitocôndrias não estão saudáveis.

A disfunção mitocondrial tem sido ligada a um grande número de doenças, incluindo degeneração muscular e neurológica (como mal de Parkinson e doença de Alzheimer), distúrbios cardiovasculares, obesidade, diabetes, câncer e envelhecimento acelerado”.

Para aqueles que procuram otimizar tanto a qualidade quanto a duração da vida, proteger a função mitocondrial e encontrar maneiras de otimizá-las são buscas valiosas.

Listadas abaixo estão quatro maneiras de estimular naturalmente suas mitocôndrias.

 

 

1. Exponha-se ao sol e harmonize-se com o ciclo circadiano

O sol é um dos mais potentes estimuladores mitocondriais em nosso arsenal para saúde e bem-estar.

Em seu documento The 4th Phase of Water, o Dr. Gerald Pollack explica que a luz é absorvida pela água em nossas células, criando um efeito fotoelétrico. Este efeito altera a estrutura da água e cria Zonas de Exclusão (ZEs), áreas com água carregada negativamente (H3O2 em vez de H2O).

Esta carga negativa aumenta o potencial da membrana mitocondrial, desse modo estimulando a função mitocondrial.

Em termos comuns, a luz do sol, principalmente a radiação infravermelha produz uma carga negativa benéfica dentro de nossas células e ativa nossas mitocôndrias. Pense nesta carga negativa como energia armazenada.

As mitocôndrias estão especialmente sincronizadas com os ritmos naturais diários – o ciclo circadiano – e o seu metabolismo está regulado para funcionar de acordo as variações de luz e escuridão, e de calor e frio.

Se expor ao sol, como foi mencionado é uma parte muito importante da equação, mas não é a equação completa. Expor os olhos e a pele à luz natural durante o dia, idealmente em vários momentos do dia, como logo que o sol nasce, no meio da manhã (por volta de 09:00), por volta do meio do dia (entre 11:00 e 14:00) e ao fim da tarde é algo valioso para o bom funcionamento das mitocôndrias, mas também é extremamente importante não se expor à luz artificial durante a noite, principalmente as luzes fluorescentes e de led, como a dos aparelhos eletrônicos.

Sim, é praticamente impossível realizar isso no mundo moderno, mas existem maneiras de minimizar bastante a exposição, como instalar lâmpadas incandescentes e halógenas, ou mesmo velas e utilizar recursos para se proteger, como aplicativos que bloqueiam a luz azul nos celulares e computadores e óculos de proteção.

Outra maneira de minimizar essa exposição às luzes artificiais é simplesmente ir dormir mais cedo e se desconectar dos aparelhos uma ou duas horas antes de se deitar.

Deitar mais cedo, entre 21:00 e 23:00, num ambiente completamente escuro, sem aparelhos eletrônicos, é algo que está de acordo com nossa biologia e traz inúmeros benefícios.

 

2. Jejum intermitente

Diversos estudos relacionaram a restrição calórica com a função mitocondrial aprimorada e longevidade aumentada.

Em restrição calórica, as mitocôndrias aprendem a aumentar a eficiência do oxigênio, renovar e reciclar seus componentes e reduzir os subprodutos do estresse oxidativo, mas ainda assim sendo capazes de manter uma “produção fundamental de ATP”.

Abster-se de comer continuamente reduz a produção mitocondrial de radicais livres.

Você pode atingir este efeito sem ter que fazer uma greve de fome. Simplesmente incorpore o jejum intermitente à sua vida algumas vezes por semana para estimular suas mitocôndrias.

Durante o jejum, também ocorre a reparação e a criação de novas mitocôndrias e a destruição (mitofagia) das mitocôndrias degradadas.

JI, como é conhecido, envolve “janelas” de jejum de 16 a 20 horas por dia, seguidas por 4 a 8 horas de janelas de alimentação.

Pular o jantar é uma ótima maneira de aplicar o jejum intermitente. Você pode tomar um chá e ingerir óleos para criar uma sensação de saciedade e facilitar o jejum, já que óleos puros não interrompem o metabolismo do jejum.

Você também pode jantar antes, por volta das 19:00, pular o café da manhã e almoçar cedo, por volta de 11:00 ou meio dia.

De qualquer modo, um jantar leve, mais cedo está de acordo com nossos ciclos fisiológicos e já contribui bastante para uma melhor função mitocondrial.

 

 

3. Movimente-se mais

Um indivíduo moderno em geral permanece sentado cerca de 13 horas por dia. Adicione as oito horas recomendadas de sono e seremos sedentários por 21 das 24 horas do dia – quase 88% do tempo.

As mitocôndrias gostam de exercício, atividade e movimento, e os humanos são feitos para se movimentar. Alimente suas mitocôndrias com tanto movimento quanto possível, focando na variedade e na qualidade.

Uma modalidade de exercícios conhecida como HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, e exercícios de força e desafio muscular, como a musculação, são reconhecidamente os tipos de atividade que mais contribuem para a renovação e a criação de novas mitocôndrias nos músculos.

Incluir estes tipos de exercício, especialmente o HIIT é algo simples e fácil, já que uma sessão não dura mais do que 10 ou 15 minutos e a frequência de três vezes por semana já traz excelentes resultados.

 

 

4. Utilize boas gorduras como combustível

As mitocôndrias podem usar ácidos graxos ou carboidratos para criar o ATP que nossas células precisam como energia.

No entanto, o processo de criação do ATP a partir da gordura é mais eficiente e cria menos radicais livres como um subproduto.

Esta é uma consideração crucial quando se pensa em longevidade e em nosso ciclo de vida geral.

A utilização de gordura como combustível traz melhoras substanciais em diversas áreas da saúde, mas é especialmente interessante para o cérebro e sistema nervoso. A doença de Alzheimer, que está relacionada ao mal funcionamento das mitocôndrias é também relacionada com a resistência insulínica e foi chamada recentemente por alguns pesquisadores de diabetes tipo 3.

Considere estas descobertas de um estudo de Yale que verificou que as mitocôndrias adaptam sua função em resposta ao açúcar:

“Verificamos que quando o açúcar aumenta em seu corpo, as mitocôndrias em alguns neurônios cerebrais alteram rapidamente seu formato, e sua função é alterada. Estas descobertas implicam que as alterações neste mecanismo podem contribuir para o desenvolvimento de doenças metabólicas tais como o diabetes tipo 2, em que o corpo não é capaz de eliminar níveis elevados de açúcar no sangue.”

Para a saúde mitocondrial, a resposta parece estar ligada à adaptação à gordura e à minimização da nossa ingestão de açúcar. Simplificando, queime tão pouco açúcar durante sua vida quanto possível.

É interessante mencionar que as gorduras e óleos puros não interferem substancialmente no metabolismo do jejum, sendo, portanto, excelentes para facilitar esta prática. Os óleos puros, em especial os de cadeia média (TCM) fornecem energia de fácil absorção e utilização e ainda saciam e suprimem o apetite, deixando o período de jejum muito mais confortável e produtivo.

Coloque em prática!

Estas 4 dicas são incrivelmente benéficas e efetivas, e trazem uma característica especial: Você não precisa de um tempo extra para realiza-las e nem gastar dinheiro com elas. Na verdade, todas trazem uma economia financeira e de tempo. Ou melhor, lucro. Você terá mais tempo, mais energia e saúde e, portanto, mais chances de realizar seus projetos e atividades importantes.

Pense no tempo livre que você terá nos dias de jejum, com a percepção mais clara e maior capacidade de foco. Lembre-se que exercitar-se é um imperativo para a saúde e você pode, em 15 minutos de HIIT, gerar mais benefícios do que em uma hora de exercícios moderados. Priorizando a gordura, você facilita suas refeições e não sente fome com constância, fantástico, não é? E natural.

Caso queira experimentar um nível extra de cognição e performance, que ocorre quando as mitocôndrias estão produzindo energia quase que exclusivamente a partir de ácidos graxos, vale muito a pena incluir triglicerídeos de cadeia média (TCM) puros, como o Lótus de Coco, na sua rotina. Estes são uma classe peculiar de gorduras. Sua principal característica é a rapidez e facilidade de assimilação e conversão em energia.

Os TCM são um dos mais importantes recursos para quem deseja trabalhar com uma nutrição cetogênica, ou seja, que gera energia a partir de gorduras naturais, e não de carboidratos (açúcares e amidos). Os TCM podem ajudar a perder peso, diminuir o apetite, ativar o cérebro e até mesmo intensificar seus treinos físicos.

O Lótus de Coco é composto de dois tipos de TCM conhecidos como C8 (80%) e C10 (20%), especificamente selecionados para fornecer uma energia limpa e duradoura. É extraído do óleo de cocos orgânicos e processado sem a utilização de solventes químicos e livre de aditivos. Realmente especial.

 

 

Mais alguns pontos importantes

Abordamos neste artigo, três atitudes relacionadas ao estilo de vida e uma relacionada à alimentação.

Desenvolvendo um pouco mais a parte alimentar, vale a pena investir em densidade nutricional e comida de verdade, ou seja, evite ao máximo industrializados e priorize alimentos nutritivos, como vegetais verdes escuros, gorduras naturais e proteínas de qualidade.

Aditivos químicos, resíduos de pesticidas, óleos rançosos e hidrogenados, carboidratos refinados vazios, toxinas e contaminantes de embalagens como bisfenol, alumínio e outros, sobrecarregam o organismo e as mitocôndrias.

Existem também alguns micronutrientes chaves para o bom funcionamento das mitocôndrias.

O magnésio é cofator das enzimas que participam da produção de ATP, reparação e criação de novas mitocôndrias. Os vegetais verdes escuros, o cacau, as sementes de abóbora e gergelim estão entre as fontes mais ricas de magnésio. Vale a pena também considerar a suplementação deste mineral, já que o solo brasileiro é pobre em magnésio.

As vitaminas do complexo B são também cofatores das enzimas mitocondriais e indispensáveis para o bom funcionamento das mitocôndrias. A suplementação também pode ser uma boa estratégia, ainda mais que estas vitaminas não apresentam nenhum risco.

Finalizando

Cuidar de si mesmo e da própria é saúde é sinônimo de cuidar das suas mitocôndrias. Entender melhor como estas funcionam e encontrar maneiras de protege-las e otimizá-las é extremamente importante, e na atualidade, este conhecimento será cada vez mais necessário já que muitos dos elementos presentes na vida moderna são particularmente deletérios para essas organelas preciosas e vitais.

 

 

Estudos e Referências:

https://flaviopassos.com/o-melhor-oleo-da-natureza/

https://ecee.colorado.edu/~ecen5555/SourceMaterial/Pollack13.pdf

https://news.yale.edu/2016/02/25/sugar-rush-shrinks-brain-cell-powerhouse

https://www.prnewswire.com/news-releases/new-survey-to-sit-or-stand-almost-70-of-full-time-american-workers-hate-sitting-but-they-do-it-all-day-every-day-215804771.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413655/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272806000223

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245719/

https://medicalxpress.com/news/2017-12-healthy-mitochondria-alzheimer.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963150/

https://idmprogram.com/mitochondrion-mtor-autophagy-4/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821041/?tool=pmcentrez

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29378772/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272816300834

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5165042/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576

https://www.jci.org/articles/view/64125

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160204084958.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614529/

7 replies on “4 maneiras de estimular naturalmente suas mitocôndrias

  • Maria

    Adorei ler sobre mitocôndrias e essa dieta tão saudável … confesso nos dias atuais sinto a dificuldade de manter a dieta tão saudável e exercícios físicos com frequência … muito menos dormir 8 horas por dia …
    Acordo as 04 da manhã e só vou dormir de novo as 23 e com certeza isso não é nada saudável … hoje a prioridade é estudar e trabalhar para ter uma vida mais social em que possa adaptar um horário contemporânea para tudo isso … só espero não ser tarde demais …
    mas adorei o artigo

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