DHA: O ÔMEGA 3 ESSENCIAL

Por Flávio Passos com a colaboração de Pedro Ivo

 

É de conhecimento geral que os ácidos graxos ômega 3 apresentam múltiplos benefícios para a saúde, mas poucos entendem que existem diferenças entre seus dois principais componentes, o EPA e o DHA.

A proporção de cada um deles nos óleos de peixes comerciais varia bastante e grande parte deles contém maior concentração do EPA, que é mais fácil e barato de produzir.

No entanto, as pesquisas apontam que a quase totalidade dos benefícios neurológicos, cognitivos, visuais e anti-inflamatórios são derivados exclusivamente do DHA.

 

O que é o DHA (ácido docosahexaenóico)?

O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo de cadeia longa, apresenta 22 carbonos de comprimento, 6 ligações duplas e é encontrado principalmente em peixes, frutos do mar, mariscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.

É parte integrante, estrutural e funcional de cada célula do corpo, desempenha um papel vital no cérebro e nos olhos e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.

Como o corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa consegui-lo através da dieta.

É um componente indispensável para a pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).

Na verdade, o DHA perfaz mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 em seu cérebro e até 25% de seu conteúdo de gordura total (3, 5).

Tecnicamente, poderia ser sintetizado pelo organismo a partir de um outro ácido graxo ômega 3 de origem vegetal, o ácido alfa-linolênico (ALA). Porém, este processo é muito ineficiente, e apenas 0,1 – 3% de ALA é convertido em DHA no corpo (6, 7, 8, 9, 10).

Além do mais, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta (11, 12, 13).

Como seu corpo não pode produzir DHA em quantidades significativas, este nutriente só pode ser suprido com uma alimentação adequada e suplementos.

Como Funciona?

O DHA tem uma estrutura insaturada e flexível, estando localizado principalmente nas membranas celulares, deixando-as maleáveis e as lacunas entre as células mais fluidas (14).

Isto torna mais fácil para as células nervosas enviarem e receberem sinais elétricos, que é o seu modo de comunicação (15).

Diversas moléculas sinalizadoras e enzimas atuantes na comunicação celular são reguladas pelo DHA.

Portanto, os níveis adequados de DHA fazem com que a comunicação neuronal fique melhor, mais rápida e mais eficiente.

Níveis baixos de DHA no cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em deficiência visual ou função cerebral alterada.

O DHA também possui várias outras funções no corpo. Por exemplo, reduz os triglicerídeos no sangue e combate a inflamação, inibindo citocinas pró-inflamatórias.

Isto é extremamente benéfico, já que as inflamações crônicas são um enorme problema para o corpo e se relacionam à inúmeras desordens de saúde, como diabetes, autismo, aterosclerose, doenças autoimunes e doenças neurodegenerativas.

Principais Fontes de DHA

O DHA é encontrado principalmente em peixes selvagens, crustáceos e algas.

Vários tipos de peixe e seus derivados são excelentes fontes, e podem fornecer boa quantidade por porção (16).

Dentre estes, temos:

  • Cavalinha
  • Salmão (APENAS os selvagens).
  • Arenque.
  • Sardinhas.
  • Caviar.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau podem fornecer até 1 grama de DHA em uma colher de sopa (10-15 ml) (17). Mas infelizmente, este óleo é extremamente delicado e precisa de um apurado conhecimento para ser devidamente processado e estocado, não há no mercado brasileiro produtos de qualidade.

É necessário ter em mente que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, que em excesso pode se tornar prejudicial.

O DHA também pode estar presente em pequenas quantidades em carnes e produtos lácteos provenientes de animais alimentados com capim, bem como em ovos de galinhas caipiras soltas que ciscam.

No entanto, pode ser difícil obter o suficiente apenas com a dieta. Então, se você não come regularmente os alimentos mencionados acima, tomar um suplemento pode ser não apenas uma boa ideia, mas uma necessidade para a plena saúde do seu corpo.

Efeitos Sobre o Cérebro

O DHA é o mais abundante ômega-3 no cérebro e desempenha um papel crítico no  seu desenvolvimento e função.

Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, tais como o EPA, são tipicamente 250 -300 vezes mais baixos (3, 4, 18).

O DHA é extremamente importante para o bom funcionamento e para o crescimento do tecido cerebral, especialmente durante seu desenvolvimento e na infância É preciso que se acumule no sistema nervoso central, para que os olhos e o cérebro possam se desenvolver normalmente (3, 4, 19, 20).

A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre de gravidez determina os níveis do bebê, cuja maior concentração ocorre no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).

O DHA é encontrado principalmente na massa cinzenta e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21, 22).

Essas partes do cérebro são responsáveis ​​pelo processamento de informação, memórias e emoções. Elas também são importantes para a atenção sustentada, planejamento e resolução de problemas, bem como para o desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).

Em animais, a diminuição do DHA em um cérebro em desenvolvimento leva a uma diminuição da quantidade de novas células nervosas e função alterada. E também prejudica a aprendizagem e acuidade visual (24).

Nos seres humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada com dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade, agressividade e vários outros distúrbios (25, 26).

Além disso, estudos ligaram níveis baixos na mãe a um maior risco de deficiências no desenvolvimento neural e visual da criança (3, 24, 27).

Estudos têm mostrado que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia a partir da 24ª semana de gestação até o parto tiveram melhoras na visão e na resolução de problemas (3, 28).

O DHA desempenha também um papel vital na estrutura e no funcionamento do cérebro adulto.

É componente de diversos fosfolipídios, tem importante efeito na eficácia energética das mitocôndrias, no funcionamento da bomba de sódio e potássio e na oscilação de cálcio nas células.

O DHA presente nas membranas celulares impede a peroxidação dos lipídeos e protege os neurônios contra o estresse oxidativo.

O cérebro está em estado de constante fluxo, não só realizando milhões de conexões neurais, mas substituindo e modificando incessantemente sua estrutura bioquímica, especialmente os lipídios das membranas, por isso mudanças alimentares, principalmente envolvendo a ingestão dos ácidos graxos ômega-3 podem alterar significativamente o funcionamento cerebral, até mesmo influenciando condições neuropsiquiátricas.

Traz benefícios para o Cérebro em processo de envelhecimento

O DHA é fundamental para um envelhecimento saudável do cérebro (29, 30, 31, 32).

Muitos fatores surgem naturalmente com o envelhecimento, tais como estresse oxidativo, metabolismo energético enfraquecido e danos no DNA (33, 34, 35).

A estrutura do cérebro também muda, ele fica menor, seu peso e o teor de gordura diminuem (36, 37).

Curiosamente, muitas dessas alterações também são observadas quando os níveis de DHA ficam baixos, como mudanças nas propriedades da membrana, diminuição do desempenho em tarefas de memória, atividades enzimáticas alteradas e a função dos neurônios prejudicada (38, 39, 40, 41, 42).

Tomar um suplemento pode ajudar. Suplementos de DHA têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizado e fluência verbal para aqueles com problemas brandos de memória (43, 44, 45, 46, 47, 48).

 

Níveis Baixos Estão Ligados a Doenças Cerebrais

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência nos idosos.

Afeta cerca de 4,4% dos adultos com mais de 65 anos e impacta diversas funções do cérebro, o humor e o comportamento (49, 50).

Alterações na memória episódica estão entre os primeiros sinais de mudanças cerebrais em adultos mais velhos. Isto refere-se a dificuldade em recordar acontecimentos que ocorreram em um tempo e lugar específicos (44, 51, 52, 53).

Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e DPA são elevados. Em estudos recentes, nos EUA (Chicago) e na Holanda (Roterdã), os pesquisadores encontraram uma redução de 60% na incidência de Alzheimer naqueles que consumiam peixes ao menos uma vez por semana. Este efeito protetor parece ser uma propriedade exclusiva do DHA e não do EPA.

Pessoas com Alzheimer apresentam níveis muito menores de DHA nos neurônios do hipocampo, uma das áreas cerebrais mais afetadas pela doença. (54, 55).

Estudos mostram que os níveis altos de DHA no sangue estão relacionados a um risco reduzido de desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer (56).

DHA e Neurotransmissores

Além de todos os efeitos benéficos para o cérebro já citados, estudos têm demonstrado que a ingestão de DHA pode influenciar também os níveis de neurotransmissores no cérebro, incluindo serotonina, acetilcolina, norepinefrina, glutamato e dopamina.

A deficiência de DHA pode diminuir os níveis de dopamina e de receptores de dopamina no lobo frontal, que resultam em problemas de atenção e aprendizado. Níveis baixos de dopamina também estão relacionados à vícios e comportamentos destrutivos.

 

Níveis Baixos de DHA Estão Relacionados à Problemas de Humor, Agressividade, Risco de Suicídio e Depressão

A depressão tem se tornado um grande problema no mundo atual. O Brasil está entre os países com maior taxa de depressão do mundo. Este e outros distúrbios emocionais crescem de maneira preocupante e se manifestam cada vez mais cedo, com muitos casos entre adolescentes e até mesmo pré-adolescentes.

Muitos pesquisadores têm apontado a relação entre estes quadros problemáticos e a inflamação crônica no cérebro.

Como vimos, o DHA apresenta propriedades anti-inflamatórias, podendo, portanto, ajudar a corrigir estes problemas neurológicos e emocionais.

Os níveis de DHA também influenciam as atividades do cérebro e sistema nervoso de outras maneiras, como através da sinalização celular e modulação de neurotransmissores.

Dentre estes neurotransmissores, o glutamato, quando em excesso leva à um processo conhecido como excitotoxicidade, no qual as células cerebrais são danificadas e até mesmo morrem, estando relacionado à inúmeros problemas psiquiátricos, como esquizofrenia, desordem bipolar e depressão.

Inúmeros estudos mostram que o DHA diminui a excitotoxicidade, podendo assim combater estas desordens.

Pesquisas feitas com estudantes universitários no período de maior estresse (provas finais), mostraram que aqueles que não consumiram o DHA apresentaram agressividade em nível crescente, enquanto o grupo que consumiu suplementos de 1,5 gramas de DHA por dia não apresentou aumento algum de agressividade.

Estudos feitos com crianças chegaram a conclusões parecidas, mostrando que o consumo de DHA (3,6 gramas por dia) reduziu significativamente o comportamento impulsivo e agressivo.

 

Efeitos nos Olhos e Visão

O DHA é um importante componente da membrana ocular, ele contribui para ativar uma proteína chamada rodopsina, na membrana dos bastonetes do olho.

A rodopsina ajuda seu cérebro a receber imagens dos olhos, alterando a permeabilidade da membrana, fluidez, espessura e outras propriedades dentro do olho (57, 58).

Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27, 59, 60).

Efeitos Sobre a Saúde do Coração

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Níveis baixos demonstraram maiores riscos de doença cardíaca e morte, e alguns estudos mostraram redução dos riscos com suplementação (61, 62, 63, 64).

Isto se aplica especialmente para os ômega-3 de cadeia longa encontrados em óleos de peixes, microalgas e peixes, tais como EPA e DHA.

Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

 

  • Triglicérides no sangue: os óleos ômega-3 podem reduzir triglicérides no sangue em até 30% (65, 66, 67, 68, 69).
  • Pressão arterial: pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (70, 71, 72).
  •  Os níveis de colesterol: pode prevenir a oxidação do colesterol e reduzir o colesterol total em pessoas com níveis elevados de colesterol. Um colesterol excessivamente elevado costuma ser sinal de inflamação, e o DHA possui efeito anti-inflamatório, contribuindo para normalizar os níveis de colesterol (73, 74, 75).
  • A função endotelial: o DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que pode conduzir à doença de coração (76, 77, 78, 79).

Outros Benefícios para a Saúde

O DHA também pode proteger e prevenir o desenvolvimento de outras doenças, incluindo:

  • Artrite e Dores Articulares: reduz a inflamação no corpo e pode aliviar a dor e a inflamação das articulações nas pessoas com artrite (80, 81).
  • Câncer: Pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas. Pode também causar a morte via a morte celular programada (80, 82, 83, 84, 85).
  • Asma: pode reduzir os sintomas da asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (86, 87, 88).

O DHA é Especialmente Importante Durante a Gestação, Lactação e Infância

O DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.

Bebês de até dois anos de idade têm uma necessidade maior do que as crianças mais velhas e adultos (3, 89, 90).

Seus cérebros estão crescendo rapidamente, e precisam de grandes quantidades de DHA para formar as estruturas vitais das membranas celulares no cérebro e olhos (3, 91).

Portanto, a ingestão de DHA pode afetar drasticamente o desenvolvimento do cérebro (27, 92).

A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, modificações na expressão genética e deficiência visual (93, 24).

Quanto DHA Você Precisa?

Estudos mostram a média de ingestão de DHA é aproximadamente 100 mg por dia (100, 101, 102).

A maioria das diretrizes para adultos saudáveis ​​recomenda pelo menos 250 – 1000 mg do conjunto de DHA e EPA por dia (94, 95, 96, 97, 98, 99).

As crianças até os dois anos de idade podem precisar de 10-15 mg para cada kg de peso corporal, enquanto as crianças mais velhas podem precisar de 250 mg ou mais, por dia (103).

Mulheres grávidas ou lactantes são aconselhados a consumir pelo menos 250 mg de DHA, ou 800-1.000 mg do conjunto EPA e DHA, diariamente (92, 96).

Estas doses são as quantidades básicas necessárias para o organismo. No entanto, para efeitos mais pronunciados e para melhoras em quadros diversos de saúde, doses maiores são recomendadas.

Por exemplo, pessoas com problemas brandos de memória ou deficiências cognitivas podem se beneficiar de 700 – 2.100 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianos e veganos frequentemente apresentam carência de DHA e devem considerar seriamente a possibilidade de tomar suplementos de microalgas que contêm DHA (11, 104).

Suplementos de DHA são geralmente seguros e não oferecem riscos em doses elevadas. No entanto, alguns especialistas afirmam que tomar mais do que 3 gramas por dia não traz nenhum benefício adicional (105, 106, 107).

Curiosamente, a curcumina – o composto ativo da cúrcuma – pode melhorar a absorção de DHA no corpo. Ela está ligada a muitos benefícios de saúde, e estudos em animais mostraram que ela pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (108, 109).

Portanto, é uma ótima ideia consumir estes dois suplementos juntos, já que na verdade o efeito é mútuo, não só a curcumina melhora a absorção de DHA pelo corpo, mas também a presença de DHA melhora a absorção da curcumina.

Considerações Sobre a Qualidade e Possíveis Efeitos Adversos

Após compreender a importância deste nutriente vital, certamente você irá incluir mais peixes em sua dieta ou buscará um suplemento para suprir suas necessidades.

É preciso tomar cuidado com ambos: peixes para consumo e suplementos.

É fato bastante conhecido que os mares estão poluídos com inúmeras substâncias nocivas e perigosas para a saúde. Um destes contaminantes é um metal pesado extremamente tóxico, o mercúrio. Tenha em mente que quanto maior o peixe e mais elevada sua posição na cadeia alimentar, maior será sua concentração de toxinas, principalmente em seus tecidos gordurosos.

Portanto escolha sempre peixes pequenos, como a sardinha, o carapau e peixes pequenos regionais e, sempre que possível, das regiões mais limpas. Evite peixes predadores como cavala, cação, robalo, atum, etc. O salmão, salvo a rara exceção de ser o salmão genuíno selvagem, na atualidade, é quase sempre de cativeiro e é o peixe mais poluído de todos.

Para escolher seus suplementos, diversos aspectos precisam ser levados em consideração.

  • Primeiro: Precisa estar livre de poluentes. Para que isso aconteça, precisa ser extraído de peixes livres de toxinas e de regiões limpas;
  • Segundo: O processo de extração precisa ser feito cuidadosamente. Assim que o peixe é pescado e mantido em refrigeração, até que seja manufaturado em cápsulas, que precisam conter antioxidantes, como a vitamina E e substâncias protetoras que impeçam sua oxidação. O óleo de peixe é poli-insaturado e se oxida facilmente, quando isso ocorre suas propriedades benéficas diminuem consideravelmente e aparecem os efeitos prejudiciais dos radicais livres.
  • Terceiro: Seu elemento mais importante, o DHA, deve estar presente em quantidade bem maior do que o EPA e outros.
  • Quarto: o impacto ambiental. A indústria pesqueira de grande escala é altamente destrutiva, procure suplementos de fabricantes que não participam deste tipo de pesca, mas que atuam de forma consciente e sustentável.

 

Suplementos de DHA são geralmente bem tolerados, mesmo em doses elevadas.

No entanto, os ômega-3 são geralmente anti-inflamatórios e podem diluir o sangue (110).

Consequentemente, muito ômega-3 pode causar o afinamento do sangue ou sangramento excessivo.

Se você tem uma cirurgia marcada, o ideal é parar com a suplementação com uma ou duas semanas de antecedência.

Converse também com um médico antes de tomar ômega-3 se você tiver algum problema de coagulação do sangue ou se toma medicamentos para diluir o sangue.

Mensagem Final

É importante lembrar que existe um equilíbrio ideal entre os ácidos graxos essenciais ômega 6 e ômega 3.

Pesquisas indicam que ao longo da história humana esta proporção variou de 1 para 1 até 5 (ômega 6) para 1 (ômega 3). Consideramos que a proporção entre 1:1 e 1:3 é a ideal para a saúde.

Você sabe qual é a proporção presente em grande parte da população?

Entre 1 (ômega 3): 15 (ômega 6) e 1:30 !

É um desequilíbrio enorme e sem precedentes, que traz incontáveis problemas de saúde, desde obesidade, inflamações diversas, câncer até problemas neurológicos e emocionais.

O ômega 6 está presente em sementes e grãos, e na atualidade sua principal fonte são os óleos vegetais refinados, como de soja, milho, girassol, canola, amendoim, etc. Portanto, além de aumentar sua ingestão de ômega 3, para melhoras substanciais de saúde, é imprescindível que você diminua drasticamente a ingestão de ômega 6, simplesmente eliminando estes óleos de sua alimentação.

Para entender melhor o perigo destes óleos, visite este artigo.

 

* * *

O DHA é uma parte vital de cada célula do seu corpo, especialmente das células do seu cérebro e dos olhos.

É também uma parte essencial no desenvolvimento e função do cérebro, podendo afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas, sendo fator decisivo na prevenção e melhora de desordens neurológicas.

Além disso, DHA pode reduzir muitos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e combater processos inflamatórios em todo o organismo.

Não deixe este nutriente faltar em sua alimentação, se você acha que não está absorvendo o suficiente em sua dieta, ou quer otimizar algum aspecto de sua saúde, considere tomar um suplemento de ômega-3 de qualidade!

Esta é a qualidade deste que consideramos o melhor ômega 3 DHA do mercado brasileiro.

O mais importante dos ácidos graxos ômega 3 em inédita concentração de 70% DHA e 10% EPA – preservado da oxidação com antioxidantes naturais. Indispensável para um bom desempenho cerebral e cognitivo. Componente estrutural da pele e dos olhos. Nutriente antiinflamatório natural e essencial. Puro, obtido de forma sustentável, livre de metais pesados e outras toxinas.

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