Creatina: surpreendentes benefícios para o cérebro e a cognição

Por Flávio Passos em colaboração com Pedro Ivo 

 

Quando se pensa em creatina, é muito provável que venha à mente o estereótipo do cara musculoso levantando pesos na academia. A indústria de suplementação esportiva tem focado inteiramente nos benefícios da creatina para o desempenho atlético e ganho muscular.

No entanto, você provavelmente ficará surpreso ao saber que, de fato, faz mais de uma década que os cientistas demonstraram que a suplementação com creatina pode aprimorar significativamente a cognição e retardar a fadiga mental.

Na verdade, a creatina é essencial para o bom funcionamento cerebral e uma deficiência de creatina causa retardo mental, isso acontece em alguns casos em que o indivíduo não consegue sintetizar a creatina apropriadamente, mas como a principal fonte de creatina é através da dieta, podem acontecer níveis mais sutis de deficiência, levando ao baixo desempenho mental.

Desde 2003, evidências sobre esses efeitos têm crescido exponencialmente a cada ano. Uma vez que mais e mais pessoas estão se informando sobre como a creatina estimula a o bom funcionamento do cérebro, não há dúvida de que, em breve, você irá encontrar pessoas discutindo a suplementação no escritório, na biblioteca, nas universidades, bem como nas academias de musculação.

Este artigo explica por que e como a creatina contribui para um funcionamento superior da cognição.

 

 

A suplementação com creatina estimula a potência cerebral

A creatina é um composto orgânico natural produzido em pequenas quantidades pelo organismo e encontrado em concentrações relativamente elevadas na carne vermelha e em concentrações menores em ouros produtos animais – de modo que, se você não consumir carne, muito provavelmente ficará deficiente nesta substância.

Os efeitos da creatina no cérebro notáveis, em um estudo controlado por placebo duplo cego feito com vegetarianos, o consumo de 5 g de creatina por dia durante seis semanas mostrou que a memória de curto prazo e a inteligência (conforme medido pelos testes de Matrizes Progressivas de Raven) foram significativamente aprimoradas em comparação com os indivíduos do grupo controlado por placebo.

Mas quer você seja vegetariano ou não, adicionar a creatina em sua rotina de suplementação ainda provê um poderoso estímulo cognitivo. Um estudo de 2009 mostrou que a creatina pode aumentar o QI, a capacidade de concentração e a memória de curto prazo em não vegetarianos também.

A creatina também é bastante eficiente em prevenir a fadiga cognitiva após atividade mental extenuante, assim como retarda a fadiga mental após exercício físico extenuante. Isso foi provado por um estudo controlado por placebo, em que voluntários jovens e saudáveis fizeram o teste ‘Uchida-Kraepelin’. Este é um teste desgastante que avalia com precisão a fadiga mental ao fazer com que os participantes desempenhem, mentalmente, cálculos matemáticos repetidos.

O estudo verificou que os participantes que tomavam creatina se saíram muito melhores no teste e mostraram sinais significativamente menores de fadiga do que o grupo controlado por placebo.

À medida que crescem as evidências, os cientistas têm se convencido dos benefícios cerebrais derivados da ingestão de creatina

Atualmente já existem inúmeros estudos sobre o uso terapêutico da creatina para várias doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Todas as evidências têm chegado à mesma conclusão: a creatina tem efeitos poderosos e consistentes sobre o cérebro.

 

 

Como a creatina impacta o cérebro?

A creatina funciona no cérebro de uma maneira bastante semelhante ao modo com que funciona no músculo. Armazenada como fosfato de creatina no corpo, é captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais).

Maior quantidade de creatina presente em uma célula significa que mais fosfato é ali armazenado, essencial para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.

Os miócitos e neurônios são células altamente ativas, consumindo grandes quantidades de energia na forma de ATP, e a atividade destas células depende fortemente de quão rapidamente elas conseguem reciclar o fosfato, que é utilizado para gerar mais ATP.

Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para o cérebro.

Em suma, a suplementação de creatina pode resultar em:

  • Memória aprimorada e maior capacidade de retenção.
  • Maior resistência à fadiga mental.
  • Aumento no Q.I e maior tempo de “atenção sustentada” (“atention span”, é a duração que se consegue manter o foco sem o desviar para outra atividade, esse tempo de foco está ficando cada vez menor na modernidade, pelo excesso de estímulos e informação).
  • Melhora cognitiva geral e de idosos

Além disso, a creatina apresenta:

  • Os já reconhecidos e consagrados benefícios nas performances físicas e de ganho muscular.
  • Efeito cardioprotetor.
  • Efeito neuroprotetor.

 

 

Como Tomar

A dose diária recomendada varia entre 2 e 5 g. Os efeitos não são imediatos e se manifestam gradualmente.

Existe também a modalidade de “saturação”, que consiste numa dosagem de aproximadamente 20 gramas divididos em 3 ou 4 doses nos primeiros 5 dias, mantendo a dosagem de 2 a 5 gramas depois desse período. Essa fase de saturação propicia que os benefícios apareçam mais rapidamente.

A creatina é um dos suplementos mais solidamente pesquisados e isentos de qualquer efeito colateral ou riscos para a saúde.

 

 

Estudos e Referências:

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